【练肩动作大全】肩部是人体上半身的重要肌肉群，不仅影响整体体型美观，还对日常活动和运动表现有重要影响。想要拥有结实、线条分明的肩膀，就需要通过科学有效的训练来刺激三角肌的不同部位（前束、中束、后束）。以下是一些常见的练肩动作，适合不同健身水平的人群参考使用。
一、练肩动作总结
1. 哑铃推举（Dumbbell Shoulder Press）
- 主要锻炼三角肌中束和前束
- 可以选择坐姿或站姿进行
- 建议组数：3-4组，每组8-12次
2. 杠铃推举（Barbell Shoulder Press）
- 与哑铃推举类似，但重量更大
- 更适合有一定训练经验的人
- 建议组数：3-4组，每组6-10次
3. 侧平举（Lateral Raise）
- 重点锻炼三角肌中束
- 动作过程中保持手臂微屈，避免借力
- 建议组数：3-4组，每组12-15次
4. 前后平举（Front and Rear Lateral Raise）
- 前平举锻炼前束，后平举锻炼后束
- 可使用哑铃或绳索进行
- 建议组数：3组，每组10-15次
5. 俯身飞鸟（Bent-Over Lateral Raise）
- 重点锻炼三角肌后束
- 身体微微前倾，保持背部挺直
- 建议组数：3-4组，每组10-12次
6. 过顶推举（Overhead Press）
- 全面锻炼肩部肌肉，包括前、中、后束
- 需要注意动作控制，避免肩关节受伤
- 建议组数：3组，每组6-8次
7. 反向飞鸟（Reverse Fly）
- 主要锻炼三角肌后束和斜方肌
- 使用器械或哑铃均可
- 建议组数：3-4组，每组12-15次
8. 颈后推举（Behind the Neck Press）
- 激发三角肌前束和中束
- 注意动作规范，避免肩部压力过大
- 建议组数：3组，每组6-10次
9. 绳索面拉（Cable Face Pull）
- 强化肩部后束和上背部
- 常用于改善肩部姿态和稳定性
- 建议组数：3-4组，每组12-15次
10. 哑铃耸肩（Dumbbell Shrugs）
- 锻炼斜方肌，间接提升肩部稳定性
- 动作简单，适合初学者
- 建议组数：3-4组，每组12-15次
二、练肩动作表格汇总
| 动作名称 | 主要锻炼部位 | 器材类型 | 建议组数 | 每组次数 |
| 哑铃推举 | 三角肌中束、前束 | 哑铃 | 3-4组 | 8-12次 |
| 杠铃推举 | 三角肌中束、前束 | 杠铃 | 3-4组 | 6-10次 |
| 侧平举 | 三角肌中束 | 哑铃 | 3-4组 | 12-15次 |
| 前后平举 | 前束、后束 | 哑铃/绳索 | 3组 | 10-15次 |
| 俯身飞鸟 | 三角肌后束 | 哑铃 | 3-4组 | 10-12次 |
| 过顶推举 | 三角肌全束 | 杠铃/哑铃 | 3组 | 6-8次 |
| 反向飞鸟 | 后束、斜方肌 | 哑铃/器械 | 3-4组 | 12-15次 |
| 颈后推举 | 前束、中束 | 杠铃/哑铃 | 3组 | 6-10次 |
| 绳索面拉 | 后束、上背 | 绳索器械 | 3-4组 | 12-15次 |
| 哑铃耸肩 | 斜方肌 | 哑铃 | 3-4组 | 12-15次 |
三、小贴士
- 初学者建议从轻重量开始，逐步增加强度。
- 动作过程中注意控制，避免身体借力。
- 每周至少安排2次肩部训练，确保充分恢复。
- 训练后可以做一些肩部拉伸，有助于放松肌肉、预防受伤。
通过坚持这些动作，你将逐步塑造出更紧实、更有力量的肩部线条。无论是增肌还是塑形，肩部训练都是不可忽视的一部分。